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Comment éviter la
constipation?

6 étapes pratiques

Comment éviter la
constipation?

6 étapes pratiques

Peut-être ressentez-vous des ballonnements, des crampes ou une sensation de satiété inhabituelle, ou encore allez-vous moins à la selle que d’habitude. S’agit-il de constipation? Voici comment le savoir. 

Peut-être ressentez-vous des ballonnements, des crampes ou une sensation de satiété inhabituelle, ou encore allez-vous moins à la selle que d’habitude. S’agit-il de constipation? Voici comment le savoir. 

Un chiffre un violet s’affiche, jetant un reflet estompé sur une surface blanche en dessous.

Consommez plus de fibres

Une alimentation riche en fibres fait partie intégrante d’une alimentation saine. Certains types de fibres agissent dans l’intestin pour que les selles soient suffisamment molles pour être évacuées efficacement, sans douleur ni effort :

Consommez plus de fibres

Une alimentation riche en fibres fait partie intégrante d’une alimentation saine. Certains types de fibres agissent dans l’intestin pour que les selles soient suffisamment molles pour être évacuées efficacement, sans douleur ni effort :

Icône violette de fibres insolubles représentant une forme cylindrique avec quelques grands cercles pleins à l’intérieur.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles peuvent aider à prévenir la constipation en augmentant le volume ou le poids des selles et en accélérant leur évacuation. Alors que le son de blé est l’aliment le plus étudié dans la prévention de la constipation, les légumes, le riz brun, les flocons d’avoine, le quinoa et les pains et céréales de blé entier constituent d’autres sources de fibres insolubles.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles peuvent aider à prévenir la constipation en augmentant le volume ou le poids des selles et en accélérant leur évacuation. Alors que le son de blé est l’aliment le plus étudié dans la prévention de la constipation, les légumes, le riz brun, les flocons d’avoine, le quinoa et les pains et céréales de blé entier constituent d’autres sources de fibres insolubles.

Icône violette de fibres solubles représentant une forme cylindrique à l’intérieur de laquelle flottent plusieurs cercles de tailles différentes.

 

Les fibres solubles

Les fibres solubles sont une autre catégorie de fibres courante que l’on retrouve dans les haricots, les pois, les lentilles, les noix, les graines, les fruits à pelure, l’inuline (racine de chicorée), le psyllium (graine d’hispaghul), les fruits séchés et certains légumes. Les fibres solubles attirent l’eau dans l’intestin pour former une sorte de gel qui ralentit le passage des selles dans l’intestin.

Une alimentation saine doit comprendre à la fois des fibres solubles et insolubles afin de maintenir la consistance des selles, ce qui permet de maintenir la régularité et le bon fonctionnement des intestins.

Les fibres solubles

Les fibres solubles sont une autre catégorie de fibres courante que l’on retrouve dans les haricots, les pois, les lentilles, les noix, les graines, les fruits à pelure, l’inuline (racine de chicorée), le psyllium (graine d’hispaghul), les fruits séchés et certains légumes. Les fibres solubles attirent l’eau dans l’intestin pour former une sorte de gel qui ralentit le passage des selles dans l’intestin.

Une alimentation saine doit comprendre à la fois des fibres solubles et insolubles afin de maintenir la consistance des selles, ce qui permet de maintenir la régularité et le bon fonctionnement des intestins.

Une illustration simple, stylisée et violet foncé d’une branche avec des feuilles représentant les bienfaits de la consommation de fibres.

 

Quels sont les bienfaits des fibres?

La prise d’un supplément de fibres comme l’inuline peut aider à accroître l’apport quotidien en fibres. L’inuline n’est pas digérée par l’organisme et reste intacte dans l’intestin. Elle contribue à augmenter la teneur en eau des selles afin de les ramollir ou de les rendre plus volumineuses, ce qui permet d’accélérer le processus.

Lorsque vous modifiez votre apport en fibres par l’alimentation ou par la prise suppléments, faites-le graduellement afin de permettre à votre organisme de s’ajuster progressivement. Augmentez aussi votre consommation d’eau pour assurer une bonne hydratation.

Quels sont les bienfaits des fibres?

La prise d’un supplément de fibres comme l’inuline peut aider à accroître l’apport quotidien en fibres. L’inuline n’est pas digérée par l’organisme et reste intacte dans l’intestin. Elle contribue à augmenter la teneur en eau des selles afin de les ramollir ou de les rendre plus volumineuses, ce qui permet d’accélérer le processus.

Lorsque vous modifiez votre apport en fibres par l’alimentation ou par la prise suppléments, faites-le graduellement afin de permettre à votre organisme de s’ajuster progressivement. Augmentez aussi votre consommation d’eau pour assurer une bonne hydratation.

Un chiffre deux violet s’affiche, jetant un reflet estompé sur une surface blanche en dessous.

Hydratez-vous

L’hydratation ne se résume pas à avaler des litres d’eau par jour! Ces conseils pratiques peuvent vous aider à vous hydrater suffisamment et à éviter la constipation :

Hydratez-vous

L’hydratation ne se résume pas à avaler des litres d’eau par jour! Ces conseils pratiques peuvent vous aider à vous hydrater suffisamment et à éviter la constipation :

  • Prenez de petites gorgées d’eau ou de toute autre boisson à base d’eau tout au long de la journée.
  • Consommé en trop grandes quantités, l’alcool peut déshydrater l’organisme; la modération est donc de mise.
  • Consommez des aliments qui contiennent beaucoup d’eau, comme le melon, les petits fruits et les légumes frais.
  • Lorsque vous faites de l’exercice, rappelez-vous de compenser l’eau perdue par la transpiration.
  • Soyez à l’affût des signes classiques de déshydratation que sont la bouche sèche, les urines foncées, les maux de tête et les crampes.
  • Sachez quelle quantité de liquide vous devez consommer chaque jour : essayez de boire 8 à 10 verres de liquide par jour, que ce soit de l’eau, des jus de fruits, du lait, de la soupe ou d’autres boissons.
  • Prenez de petites gorgées d’eau ou de toute autre boisson à base d’eau tout au long de la journée.
  • Consommé en trop grandes quantités, l’alcool peut déshydrater l’organisme; la modération est donc de mise.
  • Consommez des aliments qui contiennent beaucoup d’eau, comme le melon, les petits fruits et les légumes frais.
  • Lorsque vous faites de l’exercice, rappelez-vous de compenser l’eau perdue par la transpiration.
  • Soyez à l’affût des signes classiques de déshydratation que sont la bouche sèche, les urines foncées, les maux de tête et les crampes.
  • Sachez quelle quantité de liquide vous devez consommer chaque jour : essayez de boire 8 à 10 verres de liquide par jour, que ce soit de l’eau, des jus de fruits, du lait, de la soupe ou d’autres boissons.
Un chiffre trois violet s’affiche, jetant un reflet estompé sur une surface blanche en dessous.

Surveillez ce que vous mangez

Il y a un temps et un lieu pour tous les aliments, mais les aliments frais et entiers sont la base d’une alimentation saine. Mettez l’accent sur une consommation suffisante d’aliments végétaux (notamment des grains entiers, des fruits et des légumes) et réduisez votre consommation d’aliments riches en graisses, gras ou transformés. Ces petits changements peuvent considérablement contribuer à régime alimentaire suffisant en fibres et en liquides.

Surveillez ce que vous mangez

Il y a un temps et un lieu pour tous les aliments, mais les aliments frais et entiers sont la base d’une alimentation saine. Mettez l’accent sur une consommation suffisante d’aliments végétaux (notamment des grains entiers, des fruits et des légumes) et réduisez votre consommation d’aliments riches en graisses, gras ou transformés. Ces petits changements peuvent considérablement contribuer à régime alimentaire suffisant en fibres et en liquides.

Un chiffre quatre violet s’affiche, jetant un reflet estompé sur une surface blanche en dessous.

Habituez-vous à prendre une posture adéquate à la selle

Croyez-le ou non, la façon dont vous vous asseyez aux toilettes peut vous aider à déféquer! Essayez d’utiliser un repose-pieds pour que vos genoux se trouvent au-dessus du niveau de vos hanches. Penchez-vous ensuite vers l’avant, les mains posées sur les cuisses. Si votre position ressemble à celle de la célèbre statue « Le Penseur », vous faites comme il faut.

Habituez-vous à prendre une posture adéquate à la selle

Croyez-le ou non, la façon dont vous vous asseyez aux toilettes peut vous aider à déféquer! Essayez d’utiliser un repose-pieds pour que vos genoux se trouvent au-dessus du niveau de vos hanches. Penchez-vous ensuite vers l’avant, les mains posées sur les cuisses. Si votre position ressemble à celle de la célèbre statue « Le Penseur », vous faites comme il faut.

Un chiffre cinq violet s’affiche, jetant un reflet estompé sur une surface blanche en dessous.

Vérifiez le contenu de votre armoire à pharmacie

Certains médicaments, en particulier les médicaments sur ordonnance, ainsi que les suppléments alimentaires, peuvent provoquer une constipation. Même si vous n’avez probablement pas le choix de continuer à prendre vos médicaments, il est utile de connaître la source de votre constipation pour vous permettre d’éliminer les autres facteurs qui en sont responsables et de mettre l’accent sur le soulagement des symptômes.

Vérifiez le contenu de votre armoire à pharmacie

Certains médicaments, en particulier les médicaments sur ordonnance, ainsi que les suppléments alimentaires, peuvent provoquer une constipation. Même si vous n’avez probablement pas le choix de continuer à prendre vos médicaments, il est utile de connaître la source de votre constipation pour vous permettre d’éliminer les autres facteurs qui en sont responsables et de mettre l’accent sur le soulagement des symptômes.

Parlez à votre médecin si vous pensez qu’un médicament que vous prenez actuellement contribue à vos symptômes de constipation.

En savoir plus

Parlez à votre médecin si vous pensez qu’un médicament que vous prenez actuellement contribue à vos symptômes de constipation.

En savoir plus

Un chiffre six violet s’affiche, jetant un reflet estompé sur une surface blanche en dessous.

Maintenez un équilibre entre les périodes d’activité et de repos

Favorisez une saine digestion en gardant un équilibre entre l’activité physique et le repos :

Maintenez un équilibre entre les périodes d’activité et de repos

Favorisez une saine digestion en gardant un équilibre entre l’activité physique et le repos :

  • L’activité physique peut aider à réduire le stress et à résoudre la constipation.
  • Un sommeil sain et réparateur peut réduire le stress, régulariser votre appétit et permettre de rester actif pendant la journée.
  • Le simple fait de prendre l’habitude d’aller aux toilettes au moment où l’envie se fait sentir peut rendre le passage des selles plus facile avec le temps. Écoutez votre corps et assurez-vous de répondre régulièrement à ses besoins.
  • L’activité physique peut aider à réduire le stress et à résoudre la constipation.
  • Un sommeil sain et réparateur peut réduire le stress, régulariser votre appétit et permettre de rester actif pendant la journée.
  • Le simple fait de prendre l’habitude d’aller aux toilettes au moment où l’envie se fait sentir peut rendre le passage des selles plus facile avec le temps. Écoutez votre corps et assurez-vous de répondre régulièrement à ses besoins.

Quand consulter mon médecin au sujet de la constipation?

La fréquence normale est différente d’une personne à l’autre. Certaines personnes vont à la selle jusqu’à 3 fois par jour, d’autres, 3 fois par semaine, ce qui est tout à fait normal tant que la fréquence fait partie de votre routine régulière.

Toutefois, si vous avez des inquiétudes concernant la fréquence de vos selles, ou si vous constatez un changement soudain de la fréquence habituelle, parlez-en à votre médecin.

Quand consulter mon médecin au sujet de la constipation?

La fréquence normale est différente d’une personne à l’autre. Certaines personnes vont à la selle jusqu’à 3 fois par jour, d’autres, 3 fois par semaine, ce qui est tout à fait normal tant que la fréquence fait partie de votre routine régulière.

Toutefois, si vous avez des inquiétudes concernant la fréquence de vos selles, ou si vous constatez un changement soudain de la fréquence habituelle, parlez-en à votre médecin.

Un médecin sympathique portant une blouse blanche et un stéthoscope sourit en écrivant des notes sur un presse-papiers. Il s’entretient avec un patient qui tourne le dos à la caméra.
    Références

    1. D’après le site Web de la Fondation canadienne de la promotion de la santé digestive https://cdhf.ca/fr/

    2. Bharucha AE, et al. American Gastroenterological Association technical review on constipation. Gastroenterology. 2013;144:218-238. doi: 0.1053/j.gastro.2012.10.028. Consulté le 5 mars 2023.

    3. Bliss DZ, et al. In vitro degradation and fermentation of three dietary fiber sources by human colonic bacteria. J Agric Food Chem. 2013;61:4614-21. doi: 0.1021/jf3054017. Consulté le 5 mars 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles
      /PMC3668776/.

    4. Eswaran S, et al. Fiber and functional gastrointestinal disorders. Am J Gastroenterol. 2013;108:718-727. doi: 10.1038/ajg.2013.63. Consulté le 5 mars 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23545709/.

    5. Kapadia SA, et al. Influence of three different fiber-supplemented enteral diets on bowel function and short-chain fatty acid production. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1995;19:63-8. doi: 10.1177/014860719501900163. Consulté le 5 mars 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7658603/.

    6. Lampe JW, et al. Effects of cereal and vegetable fiber feeding on potential risk factors for colon cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1992;1:207-11.

    7. McRorie J, Fahey G. Chapter 8: fiber supplements and clinically meaningful health benefits: identifying the physiochemical characteristics of fiber that drive specific physiologic effects. In: Wallace TC, réd : The CRC Handbook on Dietary Supplements in Health Promotion. Florence, KY: CRC Press, Taylor & Francis Group LLC; 2015.

    8. McRorie J. Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 2. Nutr Today. 2015;50:90-97. doi:10.1097/NT.0000000000000089. Consulté le 5 mars 2023. https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Fulltext/2015/03000/Evidence_Based_Approach_to_Fiber_Suppupplements_and.9.aspx.

    9. McRorie JW, et al. Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract: an evidence- based approach to resolving enduring misconceptions about insoluble and soluble fiber. Dig Dis Sci. 2016;61:3140-3146. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.021. Consulté le 5 mars 2023. https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(16)31187-X/fulltext.

    10. Tomlin J, Read N. The relation between bacterial degradation of viscous polysaccharides and stool output in human beings. Br J Nutr. 1988;60:467-475. doi: 10.1079/bjn19880119. Consulté le 5 mars 2023. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/relation-between-bacterial-degradation- of-viscous-polysaccharides-and-stool-output-in-human-beings/FA4F019D2AB594BA1DABE613ACECDFC8.

    11. Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water et al. Chapter 4: Water. In: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, D.C.: The National Academies Press; 2005. Disponible à l’adresse https://nap.nationalacademies.org/read/10925/chapter/6.

    12. Watson AW et al. Changes in stool frequency following chicory inulin consumption, and effects on stool consistency, quality of life and composition of gut microbiota. Food Hydrocoll. 2019;96: 688-698. doi: 10.1016/ j.foodhyd.2019.06.006. Consulté le 7 mars 2023.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6686634/.

    1. D’après le site Web de la Fondation canadienne de la promotion de la santé digestive https://cdhf.ca/fr/

    2. Bharucha AE, et al. American Gastroenterological Association technical review on constipation. Gastroenterology. 2013;144:218-238. doi: 0.1053/j.gastro.2012.10.028. Consulté le 5 mars 2023.

    3. Bliss DZ, et al. In vitro degradation and fermentation of three dietary fiber sources by human colonic bacteria. J Agric Food Chem. 2013;61:4614-21. doi: 0.1021/jf3054017. Consulté le 5 mars 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles
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    5. Kapadia SA, et al. Influence of three different fiber-supplemented enteral diets on bowel function and short-chain fatty acid production. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1995;19:63-8. doi: 10.1177/014860719501900163. Consulté le 5 mars 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7658603/.

    6. Lampe JW, et al. Effects of cereal and vegetable fiber feeding on potential risk factors for colon cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1992;1:207-11.

    7. McRorie J, Fahey G. Chapter 8: fiber supplements and clinically meaningful health benefits: identifying the physiochemical characteristics of fiber that drive specific physiologic effects. In: Wallace TC, réd : The CRC Handbook on Dietary Supplements in Health Promotion. Florence, KY: CRC Press, Taylor & Francis Group LLC; 2015.

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      online/Fulltext/2015/03000/Evidence_Based
      _Approach_to_Fiber_Suppupplements_and.
      9.aspx.

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      /british-journal-of-nutrition/article/relation-between-bacterial-degradation- of-viscous-polysaccharides-and-stool-output-in-human-beings/FA4F019D2A
      B594BA1DABE613ACECDFC8.

    11. Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water et al. Chapter 4: Water. In: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, D.C.: The National Academies Press; 2005. Disponible à l’adresse https://nap.nationalacademies.org/read
      /10925/chapter/6.

    12. Watson AW et al. Changes in stool frequency following chicory inulin consumption, and effects on stool consistency, quality of life and composition of gut microbiota. Food Hydrocoll. 2019;96: 688-698. doi: 10.1016/ j.foodhyd.2019.06.006. Consulté le 7 mars 2023.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc
      /articles/PMC6686634/.

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