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L’ABC des fibres

Découvrez les bienfaits d’une
meilleure santé digestive

L’ABC des fibres

Découvrez les 
bienfaits d’une meilleure
santé digestive

Les fibres sont importantes, mais les Canadiens et Canadiennes ne consomment en moyenne qu’environ la moitié de l’apport quotidien recommandé. 

Les fibres sont importantes, mais les Canadiens et Canadiennes ne consomment en moyenne qu’environ la moitié de l’apport quotidien recommandé. 

Une assiette blanche contenant des fleurons de brocoli et des carottes en tranches cuits à la vapeur. Une fourchette repose sur une serviette verte à côté de l’assiette. Les légumes semblent frais et nourrissants.

La plupart d’entre nous savent que les fibres facilitent la digestion et jouent un rôle important dans notre microbiome.

Pourtant, les Canadiens et Canadiennes n’en consomment en moyenne qu’environ 14 grammes, ce qui est bien inférieur à la quantité recommandée. Les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour et les hommes, de 38 grammes.

Une assiette blanche contenant des fleurons de brocoli et des carottes en tranches cuits à la vapeur. Une fourchette repose sur une serviette verte à côté de l’assiette. Les légumes semblent frais et nourrissants.

La plupart d’entre nous savent que les fibres facilitent la digestion et jouent un rôle important dans notre microbiome.

Pourtant, les Canadiens et Canadiennes n’en consomment en moyenne qu’environ 14 grammes, ce qui est bien inférieur à la quantité recommandée. Les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour et les hommes, de 38 grammes.

 

Que sont les fibres?

Les fibres sont des macronutriments que le corps humain ne peut pas décomposer et digérer. Il en existe deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles, chaque type remplissant une fonction différente dans le tractus intestinal.

Que sont les fibres?

Les fibres sont des macronutriments que le corps humain ne peut pas décomposer et digérer. Il en existe deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles, chaque type remplissant une fonction différente dans le tractus intestinal.

Fibres solubles et insolubles

Pourquoi avons-nous besoin d’un équilibre entre les deux?

Les fibres solubles 

Elles absorbent l’eau et forment une texture gélatineuse. Elles nourrissent les bactéries saines du microbiome intestinal lors de l’absorption des aliments digérés et des minéraux. Les fibres solubles sont présentes dans :

  • Certains fruits (p. ex. pommes, kiwis)
  • Les légumes
  • Le son d’avoine
  • L’orge
  • Les légumineuses
  • Les noix 

Les fibres solubles

Elles absorbent l’eau et forment une texture gélatineuse. Elles nourrissent les bactéries saines du microbiome intestinal lors de l’absorption des aliments digérés et des minéraux. Les fibres solubles sont présentes dans :

  • Certains fruits (p. ex. pommes, kiwis)
  • Les légumes
  • Le son d’avoine
  • L’orge
  • Les légumineuses
  • Les noix 

Les fibres insolubles

Contrairement aux fibres solubles, elles ne se dissolvent pas et restent intactes lorsqu’elles transportent les aliments dans le tube digestif. En augmentant le volume des selles, elles facilitent la défécation. Les fibres insolubles sont présentes dans :

  • Le son de blé
  • Les légumes non féculents
  • Les céréales complètes 

Les fibres insolubles

Contrairement aux fibres solubles, elles ne se dissolvent pas et restent intactes lorsqu’elles transportent les aliments dans le tube digestif. En augmentant le volume des selles, elles facilitent la défécation. Les fibres insolubles sont présentes dans :

  • Le son de blé
  • Les légumes non féculents
  • Les céréales complètes 

Les fibres solubles nourrissent les bonnes bactéries
intestinales, tandis que les fibres insolubles
facilitent la digestion et la régularité.

Les fibres solubles nourrissent les bonnes bactéries intestinales, tandis que les fibres insolubles facilitent la digestion et la régularité.  

Une personne tend la main vers une pomme rouge dans le rayon des fruits et légumes d’un supermarché. Un panier est visible à côté, rempli d’autres produits d’épicerie. L’image suggère que l’accent est mis sur une alimentation saine et des choix d’aliments frais.
Une personne tend la main vers une pomme rouge dans le rayon des fruits et légumes d’un supermarché. Un panier est visible à côté, rempli d’autres produits d’épicerie. L’image suggère que l’accent est mis sur une alimentation saine et des choix d’aliments frais.

Adoptez un régime alimentaire riche en fibres

Quelques bienfaits d’un apport accru en fibres : 
 

  • Se sentir rassasié et satisfait plus longtemps
     
  • Des selles plus faciles et plus régulières 
     
  • Énergie durable tout au long de la journée 
     
  • Maintien plus facile d’un poids sain
     
  • Peut contribuer à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol)  
     
  • Favorise une meilleure glycémie

Adoptez un régime alimentaire riche en fibres

Quelques bienfaits d’un apport accru en fibres : 

  • Se sentir rassasié et satisfait plus longtemps
  • Des selles plus faciles et plus régulières
  • Énergie durable tout au long de la journée
  • Maintien plus facile d’un poids sain
  • Peut contribuer à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol)
  • Favorise une meilleure glycémie

 

De petits changements au régime alimentaire
peuvent faire une grande différence dans
votre consommation de fibres.

De petits changements au régime alimentaire peuvent faire une grande
différence dans votre consommation de fibres.

 

Conseils pour accroître
votre consommation 
de fibres

De petits changements vous aideront à atteindre la quantité quotidienne recommandée de fibres :  

  • Remplacez le pain blanc par des pains complets et des céréales, comme les flocons d’avoine;  
     
  • Mangez plus de haricots, de lentilles, de noix, de graines et de grains entiers; 
     
  • Choisissez des fruits entiers plutôt que des jus - une orange contient 6 fois plus de fibres qu’un verre de jus de 120 ml; 
     
  • Recherchez des aliments emballés contenant plus de 20 % de fibres alimentaires.

Conseils pour accroître votre consommation  de fibres

De petits changements vous aideront à atteindre la quantité quotidienne recommandée de fibres

  • Remplacez le pain blanc par des pains complets et des céréales, comme les flocons d’avoine;
  • Mangez plus de haricots, de lentilles, de noix, de graines et de grains entiers;
  • Choisissez des fruits entiers plutôt que des jus - une orange contient 6 fois plus de fibres qu’un verre de jus de 120 ml;
  • Recherchez des aliments emballés contenant plus de 20 % de fibres alimentaires.
Un bol de flocons d’avoine garni de bleuets frais, de tranches de fraises et de noix. Petit-déjeuner sain prêt à être consommé. Deux baies et une fraise reposent à côté du bol.

Le Guide alimentaire canadien recommande l’apport quotidien suivant :

Un tableau à deux rangées sur un écran avec l’apport quotidien recommandé en fibres. La ligne supérieure comporte les colonnes « Âge », « Hommes » et « Femmes ». La deuxième ligne indique que les hommes adultes (18 ans et +) devraient consommer 38 g et les femmes, 25 g.

Source : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fibres.html

Le Guide alimentaire canadien recommande l’apport quotidien suivant :

Un tableau à deux rangées sur un écran avec l’apport quotidien recommandé en fibres. La ligne supérieure comporte les colonnes « Âge », « Hommes » et « Femmes ». La deuxième ligne indique que les hommes adultes (18 ans et +) devraient consommer 38 g et les femmes, 25 g.

Source : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fibres.html

 

Supplément de fibres

 

Il n’est pas toujours facile d’obtenir un apport suffisant en fibres uniquement par l’alimentation. C’est là que les compléments alimentaires peuvent être utiles. Recherchez ceux qui :  

  • Procurent au moins 20 à 25 % de l’apport quotidien recommandé de fibres;  
     
  • Contiennent des fibres prébiotiques qui favorisent la santé intestinale.  
     

Choisissez des compléments alimentaires de marques auxquelles vous faites confiance et respectez la posologie. Les suppléments de fibres doivent compléter, et non remplacer, un régime alimentaire sain et riche en fibres.  

En faisant des fibres une priorité dans votre alimentation, vous serez sur la bonne voie pour favoriser une meilleure santé digestive. Votre corps vous en remerciera!  

Supplément de fibres

Il n’est pas toujours facile d’obtenir un apport suffisant en fibres uniquement par l’alimentation. C’est là que les compléments alimentaires peuvent être utiles. Recherchez ceux qui :  

  • Procurent au moins 20 à 25 % de l’apport quotidien recommandé de fibres;
  • Contiennent des fibres prébiotiques qui favorisent la santé intestinale.  

Choisissez des compléments alimentaires de marques auxquelles vous faites confiance et respectez la posologie. Les suppléments de fibres doivent compléter, et non remplacer, un régime alimentaire sain et riche en fibres.  

En faisant des fibres une priorité dans votre alimentation, vous serez sur la bonne voie pour favoriser une meilleure santé digestive. Votre corps vous en remerciera!