Conseils pour éviter la constipation

Des conseils utiles sur les mesures que vous pouvez prendre dès le départ pour éviter la constipation, comme quoi boire et quoi manger, être actif, et sur les façons de reconnaître les signes de constipation.

Toilette sur fond bleu

Consommez plus de fibres

Une alimentation saine et équilibrée est riche en fibres. En fait, notre corps ne peut pas digérer les fibres, et l’action de certaines catégories de fibres dans notre intestin contribue à maintenir les selles suffisamment molles pour leur permettre d’être évacuées efficacement, sans douleur et sans effort. Il a été montré que les fibres non solubles jouent un rôle dans la prévention de la constipation parce qu’elles contribuent à l’augmentation du volume ou du poids des selles, et qu’elles permettent un transit plus rapide. Alors que le son de blé est l’aliment le plus étudié en raison de ses propriétés anti-constipation, les légumes et les grains entiers (tels que le riz brun, l’avoine, le quinoa ainsi que les pains et les céréales de blé entier) font aussi partie de la catégorie des fibres insolubles. Les fibres solubles sont une autre catégorie de fibres courante et comprennent les haricots, les pois, les lentilles, les noix, les graines, les fruits avec une peau, le psyllium (graine d’hispaghul), les fruits secs et certains légumes. Les fibres solubles attirent l’eau dans l’intestin pour former une sorte de gel qui ralentit le passage des selles dans l’intestin. Une alimentation saine doit comprendre à la fois des fibres solubles et insolubles afin de maintenir la consistance des selles, ce qui permet de préserver la régularité des évacuations et d’entretenir le bon fonctionnement des intestins.

Pour qu’un supplément de fibres puisse jouer un rôle dans la prévention de la constipation, il doit être en mesure de résister à la fermentation afin de conserver son intégrité dans les intestins, de manière à augmenter la teneur en eau des selles pour les ramollir ou en augmenter le volume. Le son de blé grossier et le psyllium répondent à ces critères. Le son de blé ne fermente pas et le psyllium fermente lentement. Le psyllium augmente lui aussi la teneur en eau des selles parce qu’il s’agit d’une fibre qui a tendance à former un gel et qui possède la propriété d’attirer l’eau. L’inuline traverse l’intestin grêle et est fermentée par les bactéries présentes dans le gros intestin.

Lorsque vous modifiez votre apport en fibres par l’alimentation ou par la prise suppléments, faites-le graduellement afin de permettre à votre organisme de s’ajuster progressivement. Augmentez aussi votre consommation d’eau pour assurer une bonne hydratation.

Hydratez-vous

Il est très important de consommer suffisamment d’eau quotidiennement pour prévenir la constipation. Nous connaissons tous l’adage voulant qu’il faut boire huit verres d’eau par jour, mais les règles d’une hydratation saine ne sont pas si catégoriques. Premièrement, toutes les catégories de liquides sont utiles : l’eau est de loin le liquide le plus important à consommer, mais le jus de fruits et de légumes, les soupes à base de bouillon, le café, le thé et le lait doivent aussi être pris en considération. Deuxièmement, chaque personne est unique, il est donc possible que vos besoins varient quelque peu. La façon la plus facile de savoir si vous êtes bien hydraté est de vérifier que votre urine est de couleur jaune pâle, mais jamais jaune foncé ou brune. Maintenant que vous vous êtes bien amusé, buvez!

Utilisez ces quelques conseils pour vous assurer de rester bien hydraté :

  • Sirotez de l’eau ou une autre boisson à base d’eau tout au long de la journée.
  • Consommé en trop grandes quantités, l’alcool peut déshydrater l’organisme; la modération est donc de mise.
  • Consommez des aliments qui contiennent beaucoup d’eau, comme du melon, des baies et des légumes frais.
  • Lorsque vous faites de l’exercice, particulièrement par temps chaud et humide, rappelez-vous de compenser l’eau que vous avez perdue par la transpiration.
  • Faites attention aux signes classiques de déshydratation que sont la bouche sèche, les urines foncées, les maux de tête et les crampes.

Surveillez ce que vous mangez

Tous les aliments ont leur place dans l’alimentation normale, mais les aliments frais entiers sont à la base d’une saine alimentation. Assurez-vous de consommer suffisamment de végétaux (grains entiers, fruits et légumes). Cela vous permettra de bénéficier d’une quantité suffisante de fibres et de liquide dans votre alimentation.

Gardez un équilibre entre les périodes d’activité et de repos

Favorisez une saine digestion en gardant un équilibre entre les périodes d’activité et de repos. L’activité physique aide à diminuer le stress et agit directement pour réduire la constipation. Un sommeil sain et réparateur réduit le stress, régularise l’appétit et permet de rester actif pendant la journée. Finalement, le simple fait de prendre l’habitude d’aller aux toilettes au moment où l’envie se fait sentir peut rendre le passage des selles plus facile avec le temps. Écoutez votre corps et assurez-vous de répondre régulièrement à ses besoins.

Comment savoir si j’ai un problème?

La fréquence des selles varie d’une personne à l’autre, certains allant à la selle chaque jour alors que d’autres vont à la selle tous les 1 à 2 jours. Cette situation n’est pas nécessairement anormale, si aucun changement subit n’est survenu dans votre fréquence d’évacuation habituelle. Cependant, si vous avez des problèmes à évacuer les selles, si votre fréquence d’évacuation a diminué, si vos selles sont plus dures ou si vous avez l’impression de ne pas avoir évacué la totalité des selles en quittant la salle de toilette, il s’agit d’une situation qui doit être évaluée par votre médecin à partir des renseignements présentés précédemment.

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